Cleachtaí chun meáchain a chailliúint an bolg agus na taobhanna

Is é an t -idéalach a dhéanann go leor ban a ndícheall a dhéanamh. Tá bunreacht gach duine difriúil, agus má theastaíonn ó chailíní amháin beagnach aon rud a dhéanamh chun foirm a choinneáil, ansin caithfidh daoine eile iarrachtaí Titanic a chur i bhfeidhm chun meáchan a chailleadh sa choim, cúpla ceintiméadar ar a laghad. Chun taiscí neamhriachtanacha a bhaint agus chun choim foiche a aimsiú, ní gá dul go dtí an seomra aclaíochta. Tá cleachtaí éagsúla ann chun meáchan agus taobhanna a chailleadh sa bhaile a chabhróidh leis an toradh inmhianaithe a bhaint amach.

Struchtúr na matáin bhoilg

Tá matáin an phreasa roinnte i gceithre phríomh -matán: Léigh níos mó: Conas an taobh -phreas a phumpáil.

• Matán díreach an bholg. Ceangailte le cartilage na n-easnacha V-VII, próiseas múcasach an sternum agus an chnámh phoiblí;
• An matán seachtrach oblique den bholg. Ceangailte leis an symphysis pubic, an suaitheantas iliac agus dromchla seachtrach na n-easnacha V-XII;
• Muscle oblique istigh an bholg. Tá sé ceangailte le cartilage na n -easnacha íochtaracha agus an suaitheantas iliac.
• An matán trasnach bhoilg. Ag an mbun, tá sé ceangailte le iomaire na cnámh iliac, chomh maith leis an tríú cliathánach den ligament inguinal.

Matán díreach an bholg

Is matán fada é seo, a bhaineann le balla tosaigh cuas an bhoilg. Tagann sí in aice leis an suaitheantas poiblí agus sroicheann sí barr an bholg, ag gabháil leis na easnacha agus an sternum. Cuirtear isteach ar shnáithíní matáin ag geansaí trasnaithe 3-4 trasnaí, a chuireann le foirmiú "ciúbanna" an phreasa ar an mbolg. Is féidir na feidhmeanna a fheidhmíonn matán rectus an bholg a chur i leith lúbthachta an torso ar aghaidh agus sá na n -easnacha síos, chomh maith le tógáil an pelvis le cófra seasta.

Matáin oblique an bholg

Ar an dá thaobh den chorp daonna tá matáin oblique an bholg, agus is é casadh an choirp an phríomhfheidhm. Tá na matáin bhoilg oblique roinnte ina gcuid seachtrach agus inmheánach. Tá na matáin inmheánacha domhain go leor - téann siad ón bpíobán go dtí an sternum. Tá na matáin sheachtracha suite faoin gcraiceann os cionn na matán istigh. Leis a gcabhair, tá an corp casta agus lúb. Ag casadh ar an taobh clé, tá baint ag an taobh clé seachtrach, chomh maith leis na matáin istigh ceart, agus nuair a chasann tú ar an taobh deas, tá na matáin sheachtracha agus na matáin istigh ar chlé san áireamh san obair. Déanann matáin oblique an phreasa agus matán trasnach cuas an bhoilg an dromlach a chobhsú, rud a mhéadaíonn brú laistigh den bhoilg, mar a mbaintear amach feidhmiú sláintiúil an dromlaigh féin, chomh maith leis na horgáin inmheánacha a choinneáil sa suíomh ceart. Is matáin cobhsaitheoirí iad na matáin oblique, cosúil leis an lumbar. Mar gheall ar neartú an ghrúpa matáin seo, caomhnaítear staidiúir álainn agus gnáthfheidhmiú an dromlaigh. Tosaíonn gach gluaiseacht chasta de chorp an duine leis na matáin seo agus matáin eile an bhoilg a laghdú. Ina dhiaidh sin, déantar gníomhaíocht a tharchur chuig grúpaí matáin eile. Tá sé an -tábhachtach aird chuí a thabhairt ar an oiliúint chun matáin an phreasa a choinneáil i dton, ar shlí eile is féidir le fadhbanna cosúil le éagothroime i bhforbairt na matán nó neamhshiméadracht seo sa choim teacht chun cinn. Má tá sé dodhéanta an sprioc a bhaineann le preas álainn cabhraithe a bhaint amach, tá sé dodhéanta don chiseal saille a bheith níos mó ná 1.5 cm. Ba chóir go mbeadh gníomhaíocht fhisiciúil dírithe ar hipirtróp matáin agus ar laghdú na gceall saille atá suite faoin gcraiceann.

Muscle seachtrach oblique

Is iad na matáin sheachtracha bhoilg oblique na matáin is mó agus is suntasaí de na matáin bhoilg go léir. Tá baint ag an ngrúpa matáin seo leis an gcomhlacht a chasadh agus a chlaontaí a chur chun cinn. Ina theannta sin, cabhraíonn siad freisin le rudaí troma a ardú agus a aistriú chuig duine.

Matáin sheachtracha oblique

Tagann matáin sheachtracha oblique an phreasa ar an dromchla seachtrach sna easnacha íochtaracha. Tá fiacla móra aici: Tá na cúig cinn uachtaracha suite i muscle fearas an taobh amuigh, tá na trí cinn is ísle i dteagmháil leis na fiacla, atá mar chuid den muscle dromlaigh is leithne. In aice le cartilage na n -easnacha, cruthaítear na cuachtaí uachtaracha matáin - téann siad sa treo cothrománach. Anseo thíos tá cuachtaí a théann ó bhun go barr. Tá an ceann is ísle dírithe go hingearach síos.

Muscle oblique istigh

Is é príomhchuspóir na matán inmheánach oblique ná solúbthacht an dromlaigh lena gcrapadh déthaobhach. De bhrí go gcuireann an grúpa matáin seo, mar aon le matáin oblique seachtracha, le huainíocht na tithíochta agus go n -íslíonn sé na easnacha. Tosaíonn an muscle inmheánach oblique ón líne idirmheánach ar an suaitheantas iliac, ar an éadan lumbosacral agus ar an gcuid cliathánach sa bheart inguinal. Chun an cartilage, atá suite ar na easnacha íochtaracha, tá bíomaí snáithíní an chuid uachtair den muscle oblique istigh ceangailte (téann siad ón mbun aníos). Tá na cuachtaí íochtaracha dírithe suas agus síos. Forbraíonn siad go aponeurosis leathan feadh an imlíne a tharraingítear chuig an gcnámh pubic ón cartilage x atá suite ar an rib. Ina theannta sin, tá bíomaí íochtaracha an matáin seo san áireamh sa chorda síl, a bhuí leis seo, cruthaítear an muscle, atá freagrach as an testicle a ardú i bhfir.

An matán trasnach bhoilg

Is é an muscle seo an tríú ciseal is doimhne de matáin bhalla an bhoilg. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go dtéann bíomaí na matán trasnach bhoilg ón taobh thiar agus go bhfuil siad suite go cothrománach, timpeall an choim. Ag an am a laghdaítear, laghdaíonn an muscle trasnach méid cuas an bhoilg, ag an am céanna tarraingíonn sé suas an boilg, agus tarraingíonn sé na easnacha go dtí an lárlíne freisin. Cruthaíonn an grúpa matáin seo preas bhoilg. A bhuíochas leis an gcomhobair, cuireann na matáin bhoilg leis an gcomhlacht a lúbadh ar aghaidh agus leis na taobhanna. Ina theannta sin, tá siad freagrach as an torso a chasadh ar na taobhanna timpeall na haise fadaimseartha.

Conas a ithe, más fiú an sprioc a chailliúint meáchain, bolg agus coime?

Ag tosú ag cailleadh meáchain, bí cinnte go dtosaíonn tú le hathrú radacach san aiste bia. Cuimhnigh - tá sé dodhéanta ceartú rathúil ar fhigiúr gan an coinníoll tábhachtach seo a chomhlíonadh. Rialacha cumhachta maidir le meáchain caillteanas éifeachtach:

• Úsáid nó eisiamh iomlán a laghdú ar feadh tréimhse fada ama ó aiste bia laethúil carbaihiodráití tapa (táirgí siúcra agus táirgí bácála).
• Ullmhú miasa gan salann (nó le méid beag de) mar gheall ar chumas clóiríd sóidiam an leacht a choinneáil, as a dtagann at.
• Cumhacht chodánach i gcodanna beaga (suas le dhá chéad gram, cúig nó sé huaire sa lá).
• Úsáid laethúil thart ar dhá lítear d'uisce glan, ní bruite, ag cuidiú le meitibileacht a fheabhsú. Is fachtóir tábhachtach é seo maidir le meáchain a chailliúint.
• Na bianna is ísle -FAT a chur in ionad gach bianna sailleach. Ullmhaigh cineálacha ísle éisc, éin, mairteola, laofheoil. Tabhair tosaíocht do fheoil coinín.
• Is é an rogha cheart den mhodh cócaireachta ná cócaireacht, múchadh, úsáid coire dúbailte, foirnéisí leictreacha.

Na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh

Is é seo an tacar cleachtaí is fearr a chabhróidh le boilg árasán a dhéanamh sa bhaile, toisc go bhfuil sé comhdhéanta de ní hamháin casadh ar an bpreas, agus áirítear ann freisin cleachtaí déine a chuireann le dó saille tapa ní hamháin ar an bholg. Ach ní mór duit a thuiscint go soiléir gurb é an éifeacht a bheidh ann ná an éifeacht is láidre agus níos suntasaí, na hiarrachtaí is mó a dhéanann tú agus is amhlaidh is mó a théann tú i ngleic le saincheist an dhó saille.

Casadh

Níl aon ghluaiseachtaí coitianta ná casadh ar an bpreas. Ní hé an ceann is éifeachtaí é, ach cuideoidh sé leat matáin an choirt a neartú má chomhcheanglaíonn tú é leis an aiste bia ceart, agus i dtréimhse ghearr feicfidh tú na torthaí. Luigh ar an rug aghaidh suas. Bend do ghlúine, ba chóir go mbeadh na cosa ar an urlár leis an dromchla iomlán. Déan do lámha taobh thiar de do cheann. Ionanálú go domhain agus cuimilt as an gcorp uachtarach ón urlár. Exhale nuair a éiríonn tú. Inhale nuair a thiteann tú ar ais isteach sa suíomh tosaigh. Tóg anáil nuair a íslíonn tú an corp ar an urlár. Déan 10 athrá, agus ansin déan athrá i 2-3 chur chuige.

Casadh oblique

Tá an ghluaiseacht an -chosúil le gnáth -chasadh, ach anseo beidh ort gualainn amháin a chasadh i dtreo an duine eile. Luigh ar an rug, faigh do lámha ag an gceann. Bend do ghlúine ionas nach dtéann na cosa i dteagmháil leis an urlár. Ardaigh an corp uachtarach mar atá le gnáth -chasadh, ag casadh an ghualainn cheart i dtreo na láimhe clé. Ba chóir go mbeadh an taobh clé den chorp ar an urlár. Déan an ghluaiseacht don taobh eile arís. Cas an taobh clé isteach sa ghualainn i dtreo na láimhe deise, gan an taobh deas den chorp a chuimilt ón urlár. Déan 10-12 athrá.

• Brúigh ar matáin cliathánacha an bholg:
• Leag an rug ar an urlár agus luigh air ar an taobh.
• Cuir lámh amháin os do chomhair - beidh tú i do choinne.
• Tabhair an lámh eile ag an gceann ionas go mbreathnóidh an uillinn suas ar an tsíleáil.
• Cuir tús leis an torso agus na cosa a ardú ag an am céanna, ansin laghdaigh é. Agus an corp á ardú agat, tóg anáil, agus tú ag ísliú - exhale
• Déan na matáin taobh den bholg 10 n -uaire 3 ag cur chuige.
• Brúigh ar na matáin bhoilg rectus:
• Luigh ar an urlár ar do dhroim.
• Tabhair do lámha leis an gceann.
• Nuair a ionanálfar, cuir tús leis an gcorp a ardú, agus é ag easanálú - chun ligean dó dul.
• Ní mór an cleachtadh seo a dhéanamh le cúl cruinn, amhail is dá mbeadh an boilg á casadh.
• Agus an corp á ardú agat, ní mór duit exhale ard a dhéanamh.
• Ná brúigh, ba chóir duit a bhraitheann conas a oibríonn na matáin bhoilg.
• Déan an preas thart ar 10 n -uaire i 3 chur chuige.
• Muileann:
• Seasamh Tosaigh - Cosa Ghualainn - Tá sé ar ais go díreach.
• Déantar cleachtadh le cosa agus lámha díreacha.
• Cuir an corp ar aghaidh agus cuir lámh amháin síos le lámh amháin, ansin leis an duine eile.
• Le linn an chleachtaidh, lean do anáil
• Déan an muileann thart ar 20 uair roinnt cur chuige.
• Planck:
• Laghdaigh do uillinneacha ar an urlár. Tóg a leithéid de sheasamh go bhfuil an corp ingearach leis an urlár.
• Tá an cúl díreach, tá na cosa fiú, tá an ceann ar an leibhéal céanna leis an dromlach.
• Sa phost seo, déan iarracht coinneáil amach ar feadh thart ar nóiméad.
• Sa todhchaí, is féidir am a mhéadú
• Ná bíodh náire ort go gcreideann an corp, mar go bhfuil baint ag gach grúpa matáin leis an gcleachtadh seo.
• Agus an barra á dhéanamh agat, ná laghdaigh an pelvis, coinnigh go díreach go dtí deireadh an ama.
• "Bike".

Ag tosú ag feidhmiú, ní mór duit an suíomh cuí a ghlacadh - ina luí, ba chóir go mbeadh an cúl go docht leis an urlár, na hairm a bhaint taobh thiar den cheann, na cosa a lúbadh ag na glúine ag cruthú cúinne a bheidh cothrom le 45 céim. Teicníc forghníomhaithe. Ar fad 50 cm ón gclúdach urláir, tóg na cosa, tar éis dóibh a bheith lúbtha ag na glúine roimhe seo, agus tús a chur leis na pedals samhailteach a chasadh. Déan scrollaigh, scrollaigh 15 huaire ar a laghad i gcur chuige 1. Déan 3 nó 4 chur chuige san iomlán.

Aclaíocht le fonsa.

Is fearr sliogán níos mó a cheannach (2 kg nó níos mó). Nuair a bhíonn sé casta, ba chóir go mbeadh an boilg aimsir. Moltar fad an fhorghníomhaithe ó 1 uair nó níos mó le laethanta saoire beag nach mó ná 3 nóiméad. Agus an cineál aclaíochta seo a leanas á dhéanamh agat, ní mór duit seasamh ina seasamh, cos beag a chur ar na taobhanna, brúigh do bholg go dtí an choim. Tá sé tábhachtach suíomh an choirp a choinneáil go díreach, ag brú na gcos go docht leis an urlár. Teicníc: Chun claontaí doimhne a dhéanamh ó thaobh go taobh gach re seach.

• Tilts le dumbbells:
• Tóg dumbbells a mheá 2 kg agus os a chionn sa dá lámh.
• Seasamh Tosaigh - Cosa Ghualainn - Tá sé ar ais go díreach.
• Tosaigh ag síneadh le lámh amháin ó na dumbbells go dtí an taobh, filleadh agus lean an bealach eile. Déan tilts arís agus arís eile.
• Le himeacht ama, is féidir meáchan dumbbells a athrú.
• Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le lámh amháin: an corp a chlaonadh ar an taobh, tugtar an lámh eile taobh thiar den cheann.

Sraith cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh

1. Luigh ar an urlár, síneadh na hairm. Déan an cleachtadh go mall, ag déanamh cinnte go n -oireann na lanna ghualainn go docht leis an rug. Ag an am céanna, tóg do chosa ina seasamh suas, agus ansin laghdaigh iad ar dheis. Gan teagmháil a dhéanamh lena ndromchla cothrománach, ionanálfar go domhain agus filleadh ar a suíomh bunaidh. Déan dhá chur chuige 10 n -uaire do gach taobh.
2. Seasamh Tosaigh: Ag luí ar an gcúl le lámha sínte ar feadh an choirp. Tá na cosa lúbtha ag na hailt glúine atá comhbhrúite le chéile, seasann na cosa ar an urlár. Tóg anáil dhomhain agus ag an am céanna tosaíonn tú ag ardú an pelvis thar an urlár go réidh, agus ansin - an dromlach. Ag an am céanna, tóg do lámha taobh thiar de do cheann go mall. Coinnigh do anáil agus moill ar an dara ceann. Le linn sceitheadh, filleadh ar agus. p. Agus mar sin 10 n -uaire.
3. I suíomh atá suite ar do dhroim, cuir sorcóir beag faoin gcrios pelvic. Caith amach na lámha réidh taobh thiar den cheann ionas go leagfaidh siad le do bholg suas. Ardaigh an chos chlé go hingearach go hingearach. Aimsigh sa phost seo ar feadh leath nóiméad. Lean do análú: Ba chóir go mbeadh sé fiú agus domhain. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, déan an rud céanna leis an gcos eile. San iomlán, ní mór duit an cleachtadh seo a dhéanamh 30 uair.
4. Suigh ar an rug agus tóg meáchan beag. Straighten do dhroim, tarraing do bholg agus lúb do ghlúine beagán. Meáchan teagmhála ó chlé go deas, ní ar feadh an dara gan matáin an phreasa a mhaolú. Déan 2 chur chuige ar a laghad deich n -uaire do gach taobh. Ba chóir go mbeadh análú an t -am ar fad míshásta agus domhain.
5. Cuir do chosa ar ghualainn -cuir ar leataobh agus suí ar do bharraicíní. Cuir do bholg ar an urlár agus cuir an corp go láidir. Ag casadh an choirp ar chlé, tarraing amach an cos ceart cothrom, mar a thaispeántar sa ghrianghraf. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, athraíonn tú do chos go tapa. Is é an líon íosta cur chuige ná trí cinn, agus is é líon na n -athrá 10 do gach géag.
6. An chéad údar: Tá na lámha sínte ar thuáille, seasann glúine lúbtha ar an urlár. Laghdaigh an crios ghualainn síos agus tarraing an boilg go docht. Cuir do chuid arm ar aghaidh go mall. Déan é seo go dtí go dtéann tú i dteagmháil leis an urlár leis an gcliabhrach, ná lig don chúl íochtarach dul ar ais agus lean an dáiríreacht ar an gcúl. Fill ar ais go dtí an túsphointe, déan scíth a ligean go hiomlán. Ní mór duit an cleachtadh seo a dhéanamh 20 uair ar a laghad, agus iad ag briseadh i roinnt cur chuige.

Ag rith i bhfeidhm nuair a chailleann tú meáchan agus taobhanna

Ag rith le hardaitheoirí ard cromáin - tóg na cromáin chomh hard agus is féidir leis an gcliabhrach, chomh minic agus is féidir a chur in ionad do chosa. “Heaty the cosa” - ag rith i bhfeidhm le solúbthacht na cos sna glúine, nuair a shroicheann an chos beagnach na masa. Léim. Cosa le chéile, airm feadh an choirp. Scaip do chosa le léim, ag an am céanna ag ardú do chuid arm ar na taobhanna go dtí suíomh os cionn do chinn. Bealach go dtí an suíomh tosaithe le léim. Ardaitheoirí. Is féidir leat cathaoir, leaba nó rud éigin eile a roghnú mar rud. Ag ardú air leis an gcos dheas, téimid síos leis an gcos céanna. Dhá chur chuige a dhéanamh 10 n -uaire do gach cos. Ba chóir go dtiocfadh oiliúint cardio isteach sa téamh suas, nó an chumhacht a chomhlánú (20-30 nóiméad).